Omgaan met stress – tien tips, leer nee te zeggen

      Geen reacties op Omgaan met stress – tien tips, leer nee te zeggen
omgaan met stress

Omgaan met stress – tien tips

stress leer nee te zeggen

1. Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine.

Vermijd, of op zijn minst probeer te verminderen met consumptie van nicotine en alle dranken met cafeïne en alcohol. Cafeïne en nicotine zijn stimulerende middelen en zullen je stressniveau verhogen in plaats van verminderen.

Alcohol is een depressivum wanneer het in grote hoeveelheden wordt ingenomen, maar werkt als een stimulerend middel in kleinere hoeveelheden. Daarom is het uiteindelijk niet nuttig om alcohol te gebruiken als middel om stress te verlichten.

Verwissel cafeïnehoudende en alcoholische dranken voor water, kruidenthee of verdunde natuurlijke vruchtensappen en probeer jezelf gehydrateerd te houden, zodat je lichaam beter met stress om kan gaan.

Probeer ook om de inname van geraffineerde suikers te vermijden of te verminderen – ze zitten in veel gefabriceerd voedsel (zelfs in hartig voedsel zoals saladedressings en brood) en kunnen energie dips veroorzaken die je moe en prikkelbaar kunnen maken. Probeer in het algemeen een gezond, uitgebalanceerd en voedzaam dieet te eten. Leer omgaan met stress.

2. Geniet van fysieke activiteit

Stressvolle situaties verhogen het niveau van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol in uw lichaam. Dit zijn de “vecht- of vluchthormonen” die de evolutie hard in onze hersenen heeft ingebed en die zijn ontworpen om ons te beschermen tegen onmiddellijke lichamelijke schade wanneer we worden bedreigd.

Echter, stress in de moderne tijd wordt zelden verholpen door een vecht- of vluchtreactie, en dus kan lichaamsbeweging worden gebruikt als een surrogaat om de overmatige stresshormonen te metaboliseren en je lichaam en geest in een kalmere, meer ontspannen toestand te herstellen.

Als je gestrest en gespannen bent, ga dan voor een stevige wandeling in de frisse lucht. Probeer regelmatig wat lichaamsbeweging op te nemen in je dagelijkse routine, zowel voor als na het werk, of tijdens de lunch. Regelmatige lichaamsbeweging zal ook de kwaliteit van je slaap verbeteren.

3. Krijg meer slaap

Een gebrek aan slaap is een belangrijke oorzaak van stress. Spijtig genoeg onderbreekt stress ook onze slaap omdat gedachten door ons hoofd blijven dwarrelen, waardoor we niet genoeg ontspannen kunnen worden om in slaap te vallen.

In plaats van een beroep te doen op medicatie, zou het je doel moeten zijn om je ontspanning te maximaliseren voordat je gaat slapen. Zorg ervoor dat je slaapkamer een rustige oase is zonder herinneringen aan de dingen die je stress bezorgen.

Vermijd cafeïne tijdens de avond, evenals overmatige alcohol als je weet dat dit tot verstoorde slaap leidt. Stop met het doen van mentaal veeleisend werk enkele uren voordat je naar bed gaat, zodat je je brein de tijd geeft om te kalmeren.

Probeer een warm bad te nemen of een kalmerend, niet veeleisend boek te lezen voor een paar minuten om je lichaam te ontspannen, je ogen te vermoeien en je te helpen vergeten waar je je zorgen over maakt.

Probeer ook elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, zodat je lichaam en geest gewend raken aan een voorspelbare bedtijd.

4. Probeer Ontspanningstechnieken

Probeer elke dag te ontspannen met een techniek voor stressvermindering. Er zijn veel beproefde manieren om stress te verminderen, dus probeer er een paar en kijk wat het beste voor jezelf werkt.

Probeer bijvoorbeeld zelfhypnose, wat heel gemakkelijk is en overal kan worden gedaan, zelfs aan je bureau of in de auto. Een heel eenvoudige techniek is om je te concentreren op een woord of zin die een positieve betekenis voor je heeft.

Woorden zoals “kalmte” “liefde” en “vrede” werken goed, of je zou kunnen denken aan een zelfbevestigende mantra zoals “Ik verdien het rustig in mijn leven” of “Verleen me sereniteit”.

Concentreer je op je gekozen woord of zin; als je merkt dat je geest aan het ronddwalen is of je je bewust wordt van opdringerige gedachten die je geest binnenkomen, negeer ze gewoon en richt je aandacht weer op het gekozen woord of de gekozen uitdrukking.

Als je later weer gespannen raakt, herhaal dan eenvoudig je woord of zinsdeel. Maak je geen zorgen als je het in het begin moeilijk vindt om te ontspannen. Ontspanning is een vaardigheid die moet worden geleerd en die zal verbeteren met de praktijk. Leer omgaan met stress.

5. Praat met iemand

Gewoon praten met iemand over hoe je je voelt, kan nuttig zijn. Praten kan werken door ofwel af te leiden van je stressvolle gedachten of een deel van de opgebouwde spanning los te laten door erover te praten.

Stress kan je oordeel vertroebelen en voorkomen dat je dingen duidelijk ziet. Praten met een vriend, collega of zelfs een getrainde professional, kan je helpen oplossingen voor je stress te vinden en problemen in het juiste perspectief te plaatsen.

6. Houd een stressdagboek bij

Het bijhouden van een stressdagboek voor een paar weken is een effectief hulpmiddel voor stressmanagement, omdat het je helpt je meer bewust te worden van de situaties waardoor je gestrest raakt.



Noteer de datum, het tijdstip en de plaats van elke stressvolle  toestand en merk op waar je mee bezig was, met wie je was en hoe je je zowel lichamelijk als emotioneel voelde.

Geef elke stressvolle episode een stralingsbeoordeling (bijvoorbeeld op een schaal van 1-10) en gebruik het dagboek om te begrijpen waardoor je stress wordt veroorzaakt en hoe effectief je bent in stressvolle situaties. Dit zal je toelaten om stressvolle situaties te vermijden en betere coping-mechanismen te ontwikkelen.

7. Neem de controle over

Stress kan worden veroorzaakt door een probleem dat op het eerste gezicht onmogelijk lijkt op te lossen. Leren hoe je oplossingen voor je problemen kunt vinden, zullen je helpen meer controle te krijgen, waardoor je je stressniveau verlaagt.

Een probleemoplossende techniek bestaat uit het opschrijven van het probleem en het bedenken van zoveel mogelijke oplossingen als je kunt. Bepaal de goede en slechte punten van elk en selecteer de beste oplossing.

Noteer elke stap die je moet nemen als onderdeel van de oplossing: wat zal er gedaan worden, hoe zal het gedaan worden, wanneer zal het gedaan worden, wie is erbij betrokken en waar zal het plaatsvinden.

8. Beheer je tijd

Soms voelen we ons allemaal overbelast door onze ‘To Do’-lijst en dit is een veel voorkomende oorzaak van stress. Accepteer dat je niet alles tegelijk kunt doen en begin met het prioriteren en diariseren van je taken.

Maak een lijst van alle dingen die je moet doen en geef ze een lijst in volgorde van echte prioriteit. Noteer welke taken je persoonlijk moet doen en wat je aan anderen kunt delegeren.

Noteer welke taken onmiddellijk moeten worden uitgevoerd, in de volgende week, in de volgende maand of wanneer de tijd dit toelaat.

Door te bewerken wat misschien is begonnen als een overweldigende en onhandelbare takenlijst, kan je het opsplitsen in een reeks kleinere, beter beheersbare taken verspreid over een langere periode, waarbij sommige taken volledig worden verwijderd uit de lijst door delegatie.

Denk ook aan het maken van buffertijden om onverwachte taken en noodgevallen uit te voeren en om tijd te nemen voor je eigen ontspanning en welzijn.

9. Leer ‘nee’ te zeggen

Een veel voorkomende oorzaak van stress is veel te veel te doen en te weinig tijd hebben om dit te doen. En toch zullen veel mensen in deze situatie nog steeds instemmen met het opnemen van extra verantwoordelijkheid. Leren om “Nee” te zeggen tegen extra of onbelangrijke verzoeken, zal helpen om je stressniveau te verminderen, en kan je ook helpen meer zelfvertrouwen te ontwikkelen.

Om te leren “Nee” te zeggen, moet je begrijpen waarom je het moeilijk vindt. Veel mensen vinden het moeilijk om ‘Nee’ te zeggen omdat ze willen helpen en proberen aardig te zijn en aardig gevonden te worden. Voor anderen is het een angst voor conflicten, afwijzing of gemiste kansen. Onthoud dat deze belemmeringen voor het zeggen van “Nee” allemaal zelf gecreëerd zijn.

Je zou misschien terughoudend zijn om te reageren op een verzoek met een recht “Nee”, tenminste in het begin. Denk in plaats daarvan aan een aantal vooraf voorbereide frasen om andere mensen je ‘Nee’ te leren aanvaarden. Oefen met het zeggen van zinnen zoals:

Het spijt me, maar ik kan me hier niet toe verbinden, omdat ik op dit moment andere prioriteiten heb.

Nu is geen goede tijd omdat ik ergens middenin zit.

Ik zou dit graag doen, maar …

10. Rust als je ziek bent

Als je zich niet lekker voelt, voel dan niet dat je door moet gaan, hoe dan ook leer omgaan met stress. Een korte periode van rust zal het lichaam in staat stellen sneller te herstellen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *